ورزش کردن برای حفظ سلامت عضلات بدن امری ضروری است، اما آیا تمرینات چشمی نیز می‌توانند به بهبود بینایی کمک کنند؟ اگرچه هیچ ورزش چشم مؤثری برای اصلاح آستیگماتیسم، نزدیک‌بینی یا دوربینی که به عنوان عیوب انکساری شناخته می‌شوند، وجود ندارد، اما این تمرینات می‌توانند در بهینه‌سازی مهارت‌های بینایی نقش داشته باشند.
درمان بینایی نوعی فیزیوتراپی برای چشم‌ها است که می‌تواند برخی مشکلات مرتبط با هم‌ترازی و تمرکز چشم را بهبود بخشد. در این روش، پزشک متخصص تمرینات چشمی ویژه را به بیمار تجویز می‌کند. این تمرینات معمولاً برای کمک به درمان مشکلاتی مانند تنبلی چشم (آمبلیوپی) و سایر اختلالات عملکردی چشم استفاده می‌شوند.
در حالی که مشورت با چشم‌پزشک می‌تواند راهنمایی‌های دقیق‌تری در زمینه استفاده از این تمرینات ارائه دهد، برخی از تمرینات عضلات چشم را می‌توان در منزل نیز انجام داد. هرچند این ورزش چشم منجر به بهبود سریع بینایی نخواهند شد، اما با استمرار و انجام منظم، می‌توانند به کاهش خستگی چشم و بهبود مشکلات مرتبط با تمرکز کمک کنند.
فواید ورزش چشم
ورزش چشم که عموماً در قالب درمان بینایی انجام می‌شوند، نقش مؤثری در بهبود هماهنگی و عملکرد صحیح دو چشم ایفا می‌کنند. برخی از نشانه‌های شایع که حاکی از ضرورت انجام این تمرینات هستند، شامل پرش از روی خطوط یا کلمات هنگام مطالعه، بستن یک چشم، احساس خستگی چشمی و بروز سردرد می‌شوند. درمان بینایی قادر است اختلالاتی نظیر انحراف چشم (استرابیسم)، تنبلی چشم (آمبلیوپی)، اختلال در ردیابی حرکات چشم (اختلال ساکادیک) و نارسایی همگرایی را اصلاح کند. به‌ویژه، تمرینات ویژه تنبلی چشم، در صورت تشخیص زودهنگام، تأثیر بسزایی در درمان این عارضه دارند.
بهترین ورزشهای چشمی
۱- پالمینگ
پالمینگ یک تمرین یوگایی برای چشم است که به آرامش عضلات اطراف چشم کمک کرده و خستگی چشم را کاهش می‌دهد.
برای انجام پالمینگ، ابتدا کف دستان خود را به هم بمالید تا گرم شوند. چشمان خود را ببندید و کف هر دست را روی استخوان گونه همان سمت قرار دهید. دستان خود را به‌گونه‌ای روی چشم‌ها قرار دهید که آنها را بدون فشار دادن بپوشانند. به‌آرامی و عمیق نفس بکشید و این وضعیت را برای پنج دقیقه حفظ کنید.
۲- پلک زدن
زمانی که از دستگاه‌های دیجیتال استفاده می‌کنیم، میزان پلک زدن ما کاهش می‌یابد. این امر می‌تواند باعث خشکی، تحریک و خستگی در چشم‌ها شود.
اختصاص دادن زمان برای پلک زدن آگاهانه می‌تواند به بازسازی لایه اشک چشم کمک کند و باعث تحریک غدد چربی در پلک‌ها شود که ترشحات روان‌کننده آنها را آزاد می‌کند. همچنین، این کار کمک می‌کند تا اشک‌ها به طور یکنواخت بر سطح چشم‌ها پخش شوند.
یک تمرین پلک زدن شامل بستن چشم‌ها، مکث به مدت دو ثانیه، و سپس باز کردن آنها است. درحالی‌که چشمان بسته هستند، می‌توان پلک‌ها را محکم‌تر فشرد تا غدد چربی تحریک بیشتری شوند.
۳- تمرین مداد برای تقویت حرکت چشم‌ها
این تمرینات به چشم‌ها کمک می‌کنند تا هنگام نگاه کردن به اشیای نزدیک، هماهنگ و به سمت یکدیگر حرکت کنند.
در این ورزش چشم، شما یک مداد را در فاصله‌ای از دست خود نگه می‌دارید و تمرکز خود را روی نوک مداد یا حروفی که ممکن است روی آن نوشته شده باشد، می‌گذارید. سپس به آرامی مداد را به سمت بینی خود می‌آورید و سعی می‌کنید که تصویر مداد یا حرفی که روی آن است را به طور واضح و بدون دوگانه شدن ببینید. وقتی که مداد دوباره دوگانه شد، آن را از چشم‌ها دور می‌کنید و این کار را چندین بار تکرار می‌کنید. این ورزش چشم به بهبود هماهنگی بین چشم‌ها کمک می‌کند و برای افرادی که مشکل در تمرکز روی اجسام نزدیک دارند، مفید است.
۴- تمرین تمرکز نزدیک و دور
با تغییر تمرکز بین اشیاء نزدیک و دور، چشم‌ها به گونه‌ای آموزش داده می‌شوند که بتوانند به راحتی تمرکز را از یک شیء نزدیک به یک شیء دور تغییر دهند و در عین حال، در مواقع استراحت یا عدم تمرکز، به حالت طبیعی خود بازگردند.
انگشت شست خود را ۲۵ سانتی‌متر از صورتتان دور نگه دارید و به مدت ۱۵ ثانیه روی آن تمرکز کنید. به طور جایگزین، می‌توانید یک شی نزدیک با حرفی روی آن نگه دارید تا سیستم تمرکز شما بهتر درگیر شود. پس از پانزده ثانیه، نگاه خود را به یک هدف در فاصله ۶ متر منتقل کنید و دوباره به مدت ۱۵ ثانیه تمرکز کنید. سپس به انگشت شست خود بازگردید. این عمل را چندین بار تکرار کنید.
۵- عدد هشت
برای بعضی از افراد، دنبال کردن یک شیء با چشم‌ها ممکن است سخت باشد. برای بهبود این توانایی، می‌توانند با تمرین حرکت دادن چشم‌ها به شکل عدد ۸ (یعنی حرکت چشم‌ها به صورت دو دایره متصل) کار کنند تا دقت و کنترل بیشتری روی حرکت چشم‌ها به دست آورند.
یک نقطه روی زمین که ۳۰۰ سانتی متر از شما فاصله دارد، انتخاب کنید. با چشمان خود یک عدد ۸ خیالی را دنبال کنید. این کار را به مدت ۳۰ ثانیه ادامه دهید، سپس جهت آن را عوض کنید.
۶- قانون ۲۰-۲۰-۲۰
وقتی برای مدت طولانی به اشیاء نزدیک نگاه می‌کنیم (مثل مطالعه یا استفاده از گوشی و کامپیوتر)، سیستم تمرکز چشم‌مان ممکن است خسته شود. همچنین، به دلیل کمبود پلک زدن یا عدم تغییر جهت نگاه، چشم‌ها ممکن است خشک شوند. بنابراین، توصیه می‌شود که به طور منظم استراحت‌های کوتاهی برای کاهش این فشار انجام دهیم. یکی از روش‌های پیشنهادی برای این کار، استفاده از “قانون ۲۰-۲۰-۲۰” است که در آن به شما گفته می‌شود بعد از هر ۲۰ دقیقه کار نزدیک، به یک شیء که ۲۰ فوتی (۶۱ متر) از شما فاصله دارد به مدت ۲۰ ثانیه نگاه کنید تا چشمانتان استراحت کند.
مطالعه بیشتر: قانون ۲۰-۲۰-۲۰: جلوگیری از خستگی چشم و بهبود سلامت چشم
۷- نخ و مهره
رشته نخ و مهره توسط فردریک بروک، پیشگام سوئیسی در حوزه درمان بینایی، توسعه یافته است. این ابزار به منظور انجام مجموعه‌ای از ورزش چشم به‌منظور تقویت و آموزش سیستم بینایی طراحی شده است.
برای راه‌اندازی رشته نخ و مهره، ابتدا یک حلقه در هر دو سر رشته ایجاد کنید. یکی از حلقه‌ها را به دستگیره درب یا نقطه ثابت دیگری متصل نمایید. سپس سه مهره را به ترتیب مناسب بر روی رشته قرار دهید. مهره‌ای که دورترین فاصله را دارد باید نزدیک‌ترین مهره به دستگیره درب باشد. مهره میانه باید فاصله‌ای بین ۶۱ تا ۱۵۲ سانتی متر از شما داشته باشد و مهره نزدیک باید ۱۵ سانتی متر از بینی شما فاصله داشته باشد. رشته را به‌طور محکم زیر بینی خود نگه دارید.
با استفاده از نخ و مهره، می‌توان مجموعه‌ای از تمرینات را برای تقویت توانایی‌های بینایی از قبیل ردیابی، هم‌راستایی و تمرکز انجام داد.
۸- کارت بشکه ای
کارت ها به چشم‌ها کمک می‌کند تا همزمان و به طور هماهنگ به سمت هم حرکت کرده و برای مشاهده اشیاء نزدیک، همگرایی پیدا کنند. این ورزش چشم با استفاده از یک کارت خاص به نام “کارت بشکه‌ای” انجام می‌شود که روی آن دایره‌هایی با رنگ‌های مختلف (قرمز و سبز) قرار دارد.
شرح کار به این صورت است:
- کارت را به صورت موازی با بینی خود نگه دارید: به طوری که دایره‌های روی کارت به صورت افقی تنظیم شده باشند و بزرگترین دایره‌ها از شما دورتر باشند.
- چشم‌های خود را یکی یکی ببندید: وقتی یک چشم را می‌بندید، یکی از دایره‌ها قرمز و دیگری سبز خواهد شد.
- تنظیم دقیق کارت: به طوری که هر چشم مقداری مشابه از کارت را ببیند و کارت هیچ انحراف یا کجی نداشته باشد.
- تمرکز روی دایره‌های دورتر: به دایره‌های دورتر نگاه کنید. در این حالت، باید دو تصویر به هم متداخل شوند و یک دایره قرمز-سبز ایجاد شود. این باید به مدت ۵ ثانیه نگه داشته شود.
- انتقال به دایره میانه: سپس تمرکز خود را به دایره میانه منتقل کنید و دوباره به مدت ۵ ثانیه آن را نگاه کنید.
- انتقال به دایره کوچک‌تر: سپس به دایره کوچک‌تر که نزدیک‌تر است، نگاه کنید و این کار را نیز برای ۵ ثانیه تکرار کنید.
- توجه به دوگانه‌ها: دایره‌هایی که روی آن ها تمرکز ندارید، به صورت دوگانه دیده می‌شوند و این کاملاً طبیعی است.
- استراحت و ادامه تمرین: بعد از تکمیل هر دور، چشمان خود را استراحت دهید و سپس ۱۰ چرخه از این تمرین را کامل کنید، به طوری که هر دایره را ۱۰ ثانیه نگاه کنید.
این ورزش چشم به تقویت هماهنگی بین دو چشم کمک می‌کند و می‌تواند برای افرادی که مشکلاتی در این زمینه دارند مفید باشد.
چرا تمرینات چشمی تجویز می‌شوند؟
پزشک شما ممکن است در صورت وجود مشکلات خاص، تمرینات چشمی را برای شما تجویز کند، مانند:
- مشکل در تمرکز چشم‌ها برای خواندن
- یک چشم که به سمت بیرون یا داخل منحرف می‌شود
- جراحی کرده‌اید و نیاز به بهبود کنترل عضلات دارید
- چشمان متقاطع (استرابیسم)
- چشم تنبل (آمبلیوپیا)
- دوبینی
- مشکل در ادراک عمق (بینایی ضعیف 3D)
چشم‌پزشکان ممکن است برای شرایط خاصی که در آنها نحوه همکاری چشم‌ها با یکدیگر دچار مشکل می‌شود، تمرینات چشمی را تجویز کنند. این مشکلات ممکن است شامل مواردی مانند:
- تاری دید: وقتی که چشم‌ها نتوانند تصاویر را به وضوح ببینند و دچار تاری در دید می‌شوند.
- فشار چشم: وضعیتی که در آن فشار چشم زیاد می‌شود، مثل گلوکوم (آب سیاه).
- حساسیت بیشتر به نور: حالتی که فرد به نور حساس‌تر از حد معمول است و حتی ممکن است نور باعث ناراحتی یا درد در چشم‌ها شود.
تمرینات به بهبود شرایطی که در آنها شما:
- دیسلکسی دارید
- زیاد پلک می‌زنید
- چشمک می‌زنید
- اسپاسم‌های چشمی دارید
عضله چشم شما فلج است، کمک نخواهند کرد.
درمان بینایی
تمرینات چشم می‌توانند جزء برنامه‌های درمانی در راستای بهبود بینایی باشند. این درمان مشابه فیزیوتراپی برای چشم‌ها است. پزشک اپتومتریست ممکن است برنامه‌ای درمانی برای شما تجویز کند تا مهارت‌های بینایی شما را تقویت کرده، راحتی بیشتری برای شما ایجاد کند و نحوه تفسیر اطلاعات بصری در مغز شما را تغییر دهد.
به عنوان مثال، در صورتی که فرزند شما به اختلال “چشم تنبل” مبتلا باشد، ممکن است از درمان بینایی بهره‌مند گردد. چشم تنبل به معنای کاهش بینایی در یک چشم به دلیل استفاده بیشتر از چشم دیگر است و معمولاً این مشکل از دوران کودکی آغاز می‌شود. در ابتدا، ممکن است برای فرزند شما عینک تجویز گردد. سپس پزشک ممکن است برای تقویت عملکرد چشم ضعیف‌تر، یک چسب روی چشم سالم قرار دهد یا از قطره‌های چشمی برای تار کردن دید چشم سالم استفاده کند تا کودک مجبور شود بیشتر به چشم ضعیف‌تر تکیه کند. علاوه بر این، تمرینات ویژه می‌توانند مغز کودک را تحریک کنند تا از چشم ضعیف‌تر استفاده نماید که این امر به بازسازی و بهبود بینایی کمک می‌کند.
