قانون 20-20-20: جلوگیری از خستگی چشم و بهبود سلامت چشم

قانون ۲۰-۲۰-۲۰ یک تمرین چشمی است که برای کمک به جلوگیری از فشار چشم با استراحت دادن به چشم ها و تغییر تمرکز آن ها انجام می شود. علائم و عوارض جانبی خستگی چشم شامل خشکی چشم، مشکل در تمرکز، تاری دید و سردرد است. از مزایای قانون ۲۰-۲۰-۲۰ می توان به جلوگیری از خستگی، استراحت دادن به چشم ها و جلوگیری از علائم تحریک کننده اشاره کرد. قانون ۲۰-۲۰-۲۰ برای چشم ها می تواند هنگام کار بر روی رایانه یا سایر صفحه های دیجیتال از جمله کارهای دیگر برای جلوگیری از خستگی چشم مانند استراحت و تنظیم روشنایی صفحه انجام شود.

پیشنهاد می کنیم تا انتهای این مطلب را مطالعه کنید تا در مورد قانون ۲۰-۲۰-۲۰ و سایر روش های جلوگیری از خستگی و فشار چشم بیشتر بدانید.

مطالعه بیشتر: بررسی جامع نشانه های ضعیف شدن چشم

قانون ۲۰-۲۰-۲۰ چیست؟

طبق گفته انجمن بینایی سنجی آمریکا، روش یا قانون ۲۰/۲۰/۲۰ نوعی ورزش چشم است که برای کاهش فشار چشم دیجیتال انجام می شود. ورزش چشم شامل یک استراحت ۲۰ ثانیه ای، هر ۲۰ دقیقه برای نگاه کردن به چیزی در فاصله ۲۰ فوتی (۶ متری) است. این تمرین چشم را می توان هنگام تماشا کردن، کار یا بازی روی صفحه دیجیتال یا هنگام انجام کارهای دیگری که نیاز به تمرکز چشمگیر از چشم مانند خواندن یا نوشتن دارند، انجام داد.

قانون ۲۰-۲۰-۲۰ تمرینی برای چشم است که به خستگی چشم کمک می کند، اما برای محافظت از سلامت و مراقبت از چشم، باید با یک اپتومتریست وقت ملاقات رزرو کنید تا بتواند بینایی و سلامت چشم شما را ارزیابی کند. به طور خلاصه، پاسخ به سوال اینکه قانون ۲۰ ۲۰ ۲۰ چیست، این است که ورزش چشمی است که برای تسکین یا جلوگیری از فشار چشم انجام می شود.

چه کسی قانون ۲۰-۲۰-۲۰ را توسعه داده است؟

قاعده ۲۰-۲۰-۲۰ در سال ۱۹۹۱ توسط یک اپتومتریست به نام دکتر جفری انشل، بر اساس مقاله‌ای از دکتر برایان چو، متخصص چشم‌پزشکی و عضو آکادمی چشم‌پزشکی آمریکا و انجمن لنزهای تماسی، در مجله Optometry Times منتشر شد. در این مقاله آمده است که دکتر انشل این ایده را هنگام سخنرانی در مورد نحوه کاهش فشار چشم ناشی از کار با کامپیوتر در محیط‌های کاری ارائه کرد. دکتر انشل بعدها در سال ۱۹۹۸ کتابی با عنوان “ارگونومی بینایی در محیط کار” در این زمینه منتشر کرد.

چرا به آن قانون ۲۰-۲۰-۲۰ می گویند؟

این تمرین به دلیل نحوه انجام آن، قانون ۲۰-۲۰-۲۰ نامیده می‌شود. سه عدد بیست به ترتیب به ۲۰ دقیقه، ۲۰ فوت و ۲۰ ثانیه اشاره دارد. برای انجام این قانون، هر ۲۰ دقیقه، فرد باید به مدت ۲۰ ثانیه به یک شی یا نقطه روی دیوار در فاصله ۲۰ فوتی، معادل ۶ متر در سیستم متریک، نگاه کند. این تمرین را می‌توان هنگام استفاده از صفحه نمایش دیجیتال یا انجام کارهای دیگری که ممکن است باعث خستگی چشم شود مانند خواندن یا نوشتن انجام داد.

هدف از قانون ۲۰-۲۰-۲۰ جلوگیری از فشار چشم با دادن استراحت منظم به چشم ها در حین کار با کامپیوتر یا انجام کارهای دیگری است که نیاز به تمرکز شدید از چشم دارد. قانون ۲۰-۲۰-۲۰ شامل هر ۲۰ دقیقه نگاه کردن به یک جسم در فاصله ۲۰ فوتی به مدت ۲۰ ثانیه است.

مزایای قانون ۲۰-۲۰-۲۰ چیست؟

عملکرد قاعده ۲۰-۲۰-۲۰ مزایای بسیاری دارد که می‌تواند در هنگام کار با کامپیوتر یا انجام سایر کارهای فشرده به چشم‌ها کمک کند. از مزایای قاعده ۲۰-۲۰-۲۰ می‌توان به جلوگیری از خستگی چشم، استراحت دادن به چشم‌ها از تمرکز شدید و پیشگیری از علائم آزاردهنده‌ای که ممکن است باعث درد شوند یا مانع کار شما شوند، اشاره کرد. این مزایا و تعاریف آن‌ها در زیر ذکر شده است.

1. جلوگیری از فشار چشم: قانون ۲۰-۲۰-۲۰ یک ورزش چشم است که برای جلوگیری یا کاهش فشار چشم طراحی شده است. این تمرین با استراحت دادن به چشم ها، دور نگاه کردن آنها از نور مصنوعی ساطع شده از صفحه نمایش و تغییر فوکوس از خستگی جلوگیری می کند.
2. جلوگیری از خستگی چشم: قانون ۲۰-۲۰-۲۰ یک تمرین چشمی برای پیشگیری یا کاهش خستگی است. این تمرین با استراحت دادن به چشم‌ها، دور کردن آن‌ها از نور مصنوعی ساطع شده از صفحه نمایش و تغییر تمرکز چشم‌ها، از خستگی جلوگیری می‌کند.
3. استراحت دادن به چشم‌ها: پیروی از قانون ۲۰-۲۰-۲۰ به این معنی است که هر ۲۰ دقیقه به چشم‌های خود استراحت می‌دهید که علاوه بر کمک به خستگی، به چشم‌ها و بدن اجازه می‌دهد تا آرام شوند. این استراحت‌ها همچنین می‌توانند زمان خوبی برای بلند شدن و قدم زدن باشند تا از سفت شدن گردن، شانه‌ها یا کمر جلوگیری شود.
4. پیشگیری از علائم آزاردهنده: از قانون ۲۰-۲۰-۲۰ برای جلوگیری از خستگی چشم استفاده می‌شود که می‌تواند باعث علائم آزاردهنده‌ای شود که ممکن است باعث درد شوند یا مانع از انجام کار شما شوند. علائم خستگی شامل خشکی چشم، سردرد، مشکل در تمرکز، تاری دید و آبریزش چشم است.

مطالعه بیشتر: عینک نزدن چه بلایی بر سر چشم های شما می آورد !؟

چگونه قانون ۲۰-۲۰-۲۰ به کاهش فشار چشم کمک می کند؟

قانون ۲۰-۲۰-۲۰ برای کاهش خستگی چشم‌ها طراحی شده است. وقتی که برای مدت طولانی به صفحه نمایش دیجیتال نگاه می‌کنیم، نور صفحه و تمرکز زیاد باعث خستگی می‌شود. همچنین، وقتی به صفحه نمایش نگاه می‌کنیم، تعداد پلک زدن ما کاهش می‌یابد. برای جلوگیری از این خستگی، پیشنهاد می‌شود که هر ۲۰ دقیقه یک بار به یک شیء یا نقطه‌ای که ۲۰ فوت (۶ متر) فاصله دارد نگاه کنید و این کار را به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید. این کار به چشم‌ها فرصت می‌دهد تا استراحت کنند و تمرکز خود را تغییر دهند، که می‌تواند به کاهش خستگی کمک کند.

آیا قانون ۲۰-۲۰-۲۰ می تواند سلامت کلی چشم را بهبود بخشد؟

نه، قانون ۲۰-۲۰-۲۰ سلامت کلی چشم را بهبود نمی بخشد، بلکه برای کمک به جلوگیری از فشار چشم و کاهش علائم انجام می شود. برای حفظ سلامت چشم خود، آزمایش های منظم چشم را رزرو کنید تا یک اپتومتریست بتواند بینایی و سلامت چشم شما را ارزیابی کند. راه‌های دیگر برای بهبود سلامت چشم استفاده از عینک آفتابی، محدود کردن زمان تماشای صفحه و داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است.

از چه زمانی باید قانون ۲۰-۲۰-۲۰ را شروع کنم؟

یک فرد باید بعد از ۲۰ دقیقه اول استفاده از صفحه نمایش از قانون ۲۰-۲۰-۲۰ استفاده کند و تا زمانی که کار یا نگاه کردن به صفحه نمایش تمام شود، این کار را تکرار کند. به عنوان مثال، اگر به مدت دو ساعت روی صفحه کامپیوتر کار می کنید، می توانید قانون ۲۰-۲۰-۲۰ را شش بار انجام دهید که هر ۲۰ دقیقه است. از آنجایی که این تمرین چشمی تنها ۲۰ ثانیه طول می کشد، انجام آن هنگام استفاده از صفحه نمایش یا هنگام خواندن یا نوشتن آسان است. هر زمان که چشمان شما احساس فشار یا خستگی کردید زمان خوبی برای اجرای قانون ۲۰-۲۰-۲۰ است یا به سادگی از صفحه نمایش یا فعالیت فعلی خود استراحت کنید.

دلایل خستگی چشم چیست؟

خستگی در اثر انجام کارهایی که نیاز به تمرکز قابل توجهی از چشم دارند ایجاد می شود. دلیل اصلی که باعث خستگی می شود کار بر روی صفحه نمایش دیجیتال است که به عنوان فشار چشم دیجیتال یا سندرم بینایی کامپیوتر شناخته می شود. به گفته انجمن بینایی سنجی آمریکا، افراد در هنگام استفاده از کامپیوتر یا صفحه دیجیتال دچار خستگی چشم می شوند، زیرا چشم ها اغلب سخت تر کار می کنند. چرا که کنتراست بین حروف و پس زمینه کاهش می یابد و انعکاس و تابش خیره کننده از صفحه نمایش می تواند نگاه کردن به صفحه را دشوار کند.

هنگامی که فرد با رایانه کار می کند، تمایل کمتری به پلک زدن دارد که می تواند باعث خشکی و تحریک چشم شود. سایر کارهایی که ممکن است باعث خستگی شود، رانندگی در مسافت های طولانی و نوشتن یا خواندن بدون وقفه است.

علائم خستگی چشم چیست؟

علائم زیادی از خستگی و همچنین سایر بیماری های چشمی وجود دارد که ممکن است با خستگی همراه باشد. علائم خستگی عبارتند از: خشکی چشم، مشکل در باز نگه داشتن چشم، آبریزش چشم، مشکل در تمرکز، تاری دید یا دوبینی، حساسیت به نور، درد در گردن، شانه ها یا پشت و سردرد. این علائم و تعاریف آن ها در زیر اشاره شده است.

۱. خشکی چشم

خشکی چشم یک بیماری چشمی است که می‌تواند با خستگی چشم مرتبط باشد، زیرا افرادی که مدت طولانی جلوی صفحه نمایش دیجیتال می‌نشینند، کمتر پلک می‌زنند و این باعث خشکی چشم می‌شود. خشکی چشم با کاهش تولید اشک مشخص می‌شود که منجر به رطوبت ناکافی در چشم‌ها شده و حفظ سلامت آن‌ها را دشوار می‌کند. خشکی چشم را می‌توان با قطره‌های چشمی روان‌کننده که به عنوان اشک مصنوعی نیز شناخته می‌شوند، درمان کرد. این قطره‌ها رطوبت را به سطح چشم اضافه می‌کنند و درد و تحریک را تسکین می‌دهند.

۲. مشکل در باز نگه داشتن چشم‌ها

مشکل در باز نگه داشتن چشم‌ها ممکن است نشانه‌ای از خستگی چشم باشد که ناشی از حساسیت به نور یا درد و تحریک است. اگر به دلیل خستگی، در باز نگه داشتن چشم‌هایتان مشکل دارید، استراحت کنید تا چشم‌ها آرام شوند و این احساس از بین برود. همچنین می‌توانید تمرینات چشمی مانند قانون ۲۰-۲۰-۲۰ یا پالمنگ را امتحان کنید. اگر برای مدت طولانی در باز نگه داشتن چشم‌هایتان مشکل دارید یا نمی‌توانید آن‌ها را باز کنید، مهم است که به چشم پزشک مراجعه کنید.

۳. آبریزش چشم

اشک‌آلود شدن چشم‌ها می‌تواند علامت خستگی چشم‌ها باشد که به خشکی چشم‌ها مرتبط است. طبق اطلاعات کلینیک مایو، اشک‌آلود شدن چشم‌ها یکی از نشانه‌های خشکی چشم‌ها است، زیرا این وضعیت باعث تحریک چشم‌ها و در نتیجه تولید اشک از طرف غده اشکی می‌شود. به عبارت دیگر، وقتی چشم‌ها خشک و تحریک می‌شوند، بدن به‌طور طبیعی سعی می‌کند با تولید اشک این مشکل را جبران کند. برای درمان این حالت، بهترین راه این است که به چشم‌ها استراحت بدهید تا زمانیکه تولید اشک کاهش یابد و مشکل رفع شود.

۴. مشکل در تمرکز

فشار چشم می‌تواند باعث مشکلاتی در تمرکز شود. این مشکل معمولاً زمانی رخ می‌دهد که فرد برای مدت طولانی به صفحه نمایش یا متنی خیره شده است. به دلیل اینکه در این حالت تعداد پلک‌زدن‌ها کاهش می‌یابد، چشم‌ها خشک و ملتهب می‌شوند و تمرکز روی کارها دشوار می‌شود. برای رفع این مشکل، پیشنهاد می‌شود که از کارهایی که نیاز به تمرکز زیاد از چشم‌ها دارند، مانند کار با کامپیوتر یا مطالعه، به طور منظم استراحت کنید.

۵. تاری یا دوبینی

تاری دید یا دوبینی ممکن است یکی از علائم فشار چشم باشد، به خصوص اگر علت اصلی خستگی چشم، عیوب انکساری اصلاح نشده باشد. عیوب انکساری نوعی مشکل بینایی است که باعث تاری دید می شود. زیرا شکل چشم مانع از تمرکز نور بر روی شبکیه می شود. انواع عیوب انکساری عبارتند از نزدیک بینی، دوربینی، آستیگماتیسم و ​​پیرچشمی. تاری دید مرتبط با فشار چشم را می توان با عینک طبی یا لنزهای تماسی درمان کرد تا دیدی شفاف و راحت به کاربر بدهد.

دید دوگانه (دو بینی) می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله خطای انکساری به نام آستیگماتیسم و همچنین شرایط چشمی به نام خشکی چشم ایجاد شود. خشکی چشم می‌تواند باعث خستگی چشم و در نتیجه دو بینی شود. به عبارت دیگر، هم آستیگماتیسم و هم خشکی چشم می‌توانند منجر به دید دوگانه شوند.

۶. حساسیت به نور

حساسیت به نور می‌تواند نشانه‌ای از فشار چشم و مشکلات مربوط به چشم باشد که به دلیل نور شدید منتشر شده از صفحه‌های دیجیتال ایجاد می‌شود. حساسیت به نور، که به طور علمی به آن فوتوفوبیا گفته می‌شود، به معنای تلاش چشم‌ها برای نگاه کردن به نور شدید به دلیل درد است. برای کاهش تحریک ناشی از نگاه کردن به صفحه دیجیتال به مدت طولانی، می‌توانید روشنایی را تنظیم کرده یا اگر امکان‌پذیر است، فیلتر نور آبی را فعال کنید.

۷. درد در گردن، شانه ها یا پشت

درد در گردن، شانه‌ها یا کمر به طور مستقیم نشانه‌ای از فشار چشم نیست، اما می‌تواند به آن مرتبط باشد، به ویژه فشار چشم دیجیتال. فرد ممکن است به دلیل نشستن در وضعیت نادرست هنگام استفاده از میز یا به دلیل موقعیت کامپیوتر یا مانیتور، دچار درد گردن، شانه‌ها یا کمر شود. برای کاهش این مشکلات، وزارت بهداشت دولت کوئینزلند توصیه می‌کند که مانیتور در فاصله‌ای به طول بازو قرار داده شود. همچنین، بالای مانیتور باید در سطح چشم یا کمی زیر آن باشد تا مجبور نباشید به سمت بالا یا پایین نگاه کنید.

۸. سردرد

یکی از علائم خستگی چشم که در اثر تمرکز شدید چشم‌ها به مدت طولانی ایجاد می‌شود، سردرد است. سردرد ناشی از خستگی باعث احساس درد متمرکز و ضربانی در سر یا چشم‌ها می‌شود. سردردها ممکن است به دلیل عیوب انکساری تصحیح نشده مانند دوربینی یا پیرچشمی ایجاد شوند که با عینک یا لنز تماسی تجویزی قابل درمان است. سردردهای ناشی از خستگی همچنین می‌توانند با استراحت و اجازه دادن به چشم‌ها برای رهایی از تمرکز شدید بهبود یابند.

چگونه از خستگی چشم جلوگیری کنیم؟

قانون ۲۰-۲۰-۲۰ تنها یکی از راه‌های جلوگیری از خستگی است و فعالیت‌های دیگری نیز وجود دارد که فرد می‌تواند هنگام استفاده از صفحه نمایش یا انجام کارهایی که نیاز به تمرکز شدید از چشم دارد، انجام دهد. راه های جلوگیری از فشار چشم غیر از قانون ۲۰-۲۰-۲۰ شامل سایر ورزش های چشمی، قطره های چشمی، عینک های طبی، محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش و رزرو آزمایش های منظم چشم است. این اقدامات پیشگیرانه و تعاریف آنها در زیر ذکر شده است.

• تمرینات چشمی: انجام تمرین‌های چشمی متنوع در کنار قانون ۲۰-۲۰-۲۰ به کاهش خستگی چشم کمک شایانی می‌کند. تمرینات چشمی اطمینان می‌دهند که عضلات چشم به درستی کار کرده و تقویت می‌شوند. تمرینات دیگر چشمی شامل پوشاندن چشم‌ها (پالمینگ)، رسم شکل هشت و حرکت دادن مداد (پنسل پوش-آپ) است.
• قطره‌های چشمی: قطره‌های چشمی می‌توانند به درمان و پیشگیری از خستگی چشم کمک کنند زیرا رطوبت را به سطح چشم اضافه می‌کنند. خستگی، به ویژه خستگی دیجیتال، باعث می‌شود سطح چشم‌ها خشک شود چون هنگام نگاه کردن به صفحه نمایش کمتر پلک می‌زنید. بهترین قطره‌های چشمی برای خستگی، قطره‌های روان‌کننده چشمی هستند که به اصطلاح اشک مصنوعی نامیده می‌شوند.
• عینک تجویزی: عینک ممکن است به پیشگیری از خستگی چشم کمک کند چون مشکلات بینایی می‌تواند دلیل اصلی خستگی باشد. خطاهای انکساری مانند دوربینی (هایپروپیا) و پیرچشمی می‌توانند باعث خستگی شوند اگر اصلاح نشوند چشم‌ها باید سخت‌تر کار کنند تا به وضوح ببینند.
• محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش: خستگی چشم به طور معمول با استفاده از رایانه‌ها یا دیگر دستگاه‌های دیجیتال مرتبط است که به آن خستگی دیجیتال گفته می‌شود. بنابراین، محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش می‌تواند به کاهش خستگی ناشی از رایانه و به خواب بهتر کمک کند.
• رزرو معاینات چشمی منظم: رزرو معاینات چشمی منظم برای مراقبت از سلامت چشم‌های شما مهم است. یک اپتومتریست با استفاده از تست‌های مختلف مانند تست حدت بینایی (ویژوال آکیوتی) سلامت و بینایی شما را ارزیابی می‌کند. این می‌تواند به پیشگیری از خستگی چشم کمک کند. زیرا معاینه چشمی می‌تواند هرگونه مشکل زمینه‌ای که ممکن است باعث خستگی شود، شناسایی کند.

آیا پلک زدن به طور مرتب برای مرطوب نگه داشتن چشم‌ها انجام می‌شود؟

بله، پلک زدن باید به طور مرتب انجام شود زیرا با رساندن اشک به سطح چشم، آن را مرطوب نگه می‌دارد و همچنین چشم‌ها را تمیز می‌کند. طبق مقاله‌ای که در کتابخانه ملی پزشکی منتشر شده است، هنگام کار با کامپیوتر یا سایر صفحه‌های دیجیتال، میزان پلک زدن افراد کاهش می‌یابد. برای اطمینان از افزودن رطوبت به چشم‌ها، سعی کنید هنگام نگاه کردن به صفحه نمایش، به طور مرتب پلک بزنید، زیرا این کار می‌تواند به جلوگیری از خستگی چشم نیز کمک کند.

آیا ارگونومی خوب می‌تواند به جلوگیری از خستگی چشم کمک کند؟

بله، اصول ارگونومی مناسب می‌توانند به کاهش فشار چشم کمک کنند. ارگونومی به معنای تنظیم محیط کاری به گونه‌ای است که کار کردن در آن راحت‌تر و مؤثرتر باشد و به بهبود سلامت و رفاه کمک کند. رعایت اصول ارگونومی می‌تواند منجر به افزایش بهره‌وری، بهبود وضعیت بدن، و ارتقای سلامت روان و جسمی شود. از طرف دیگر، رعایت نکردن این اصول ممکن است منجر به مشکلاتی مانند فشار چشم، سردرد و دردهای بدنی شود.

به عبارت دیگر، تنظیم مناسب محیط کاری و استفاده از ابزار و تجهیزات ارگونومیک می‌تواند به کاهش فشار چشم و مشکلات مرتبط با آن کمک کند.